Estensioni per tricipiti con bilanciere
Estensioni per tricipiti con bilanciere da sdraiato: la traiettoria corretta, dove far arrivare la barra e come proteggere i gomiti.
- Categoria
- Tricipiti
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Tricipite brachiale (capo lungo)
- Tricipite brachiale (capo laterale)
- Tricipite brachiale (capo mediale)
- Anconeo
Cosa serve
- Bilanciere o barra EZ
- Panca piana
- Dischi
Come si esegue
- Sdraiati sulla panca con i piedi ben appoggiati a terra e prendi la barra con una presa larga quanto le spalle.
- Porta il bilanciere sopra le spalle a braccia distese, poi inclina le braccia leggermente indietro verso la testa.
- Tieni i gomiti fermi e piega solo l'avambraccio, portando la barra verso la fronte o poco oltre.
- Scendi finché senti allungare il tricipite, senza far toccare la barra alla testa.
- Spingi verso l'alto tornando alla posizione di partenza, senza riportare le braccia perpendicolari.
- Mantieni i gomiti alla stessa larghezza per tutta la serie.
Errori da evitare
Gomiti che si aprono a ogni ripetizione
È il segnale che il peso è troppo. Aprendo i gomiti il movimento si trasforma in una mezza panca a presa stretta e il tricipite lavora molto meno.
Riportare le braccia perpendicolari fra una ripetizione e l'altra
In quella posizione il tricipite si riposa completamente e la tensione sparisce. Le braccia restano inclinate all'indietro per tutta la serie.
Insistere con il gomito che duole
Questo esercizio, chiamato anche skull crusher, è fra i più duri per il gomito. Se senti un dolore puntuale sull'articolazione, passa alla barra EZ, riduci il carico o scegli un'estensione al cavo.
Domande frequenti
Barra dritta o EZ?
La EZ, quasi sempre. Le impugnature inclinate riducono la torsione sul polso e sul gomito, e a parità di carico il fastidio è nettamente minore.
Alla fronte o dietro la testa?
Portarla poco oltre la fronte allunga di più il capo lungo e aumenta il lavoro. Richiede però spalle mobili e gomiti sani: comincia alla fronte e valuta dopo.
Quanto carico?
Molto meno della panca: il tricipite da solo regge una frazione di quello che muove insieme a petto e spalle. Parti dalla sola barra EZ e aggiungi un disco per volta.
Esercizi collegati
- French press
- Estensioni per tricipiti con barra EZ a presa inversa
- Estensioni per tricipiti con manubrio
- Estensioni per tricipiti al cavo disteso
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 10 con 1 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie