Estensioni per tricipiti sulla testa in piedi
Estensioni per tricipiti sopra la testa in piedi: come allungare il capo lungo, tenere le costole chiuse e non scaricare tutto sulla schiena.
- Categoria
- Tricipiti
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Tricipite brachiale (capo lungo)
- Tricipite brachiale (capo laterale)
- Tricipite brachiale (capo mediale)
- Addome
Cosa serve
- Manubrio o barra EZ
Come si esegue
- In piedi, piedi larghi quanto il bacino, porta il peso sopra la testa a braccia distese.
- Contrai l'addome e chiudi le costole: se la pancia si rilassa, la zona lombare si inarca.
- Tieni i gomiti stretti e rivolti in avanti, non aperti ai lati.
- Piega i gomiti e fai scendere il peso dietro la testa fino a sentire tirare il tricipite.
- Spingi verso l'alto fino a distendere le braccia, senza che i gomiti si allarghino.
- Mantieni lo sguardo avanti per tutta la serie.
Errori da evitare
Schiena inarcata
È l'errore che rende questo esercizio un problema per la zona lombare. Se senti la schiena inarcarsi, contrai l'addome, chiudi le costole e riduci il carico. In alternativa passa alla versione da seduto con schienale.
Gomiti che si aprono
Aprendo i gomiti si perde l'allungamento del capo lungo, che è tutto il motivo per cui si fa questo esercizio sopra la testa. Tienili puntati avanti.
Corsa troppo corta
Molti si fermano a metà per paura di forzare la spalla. Se la mobilità c'è, scendi finché senti tirare: è nell'allungamento che il capo lungo cresce.
Domande frequenti
Perché sopra la testa e non al cavo?
Perché il capo lungo del tricipite attraversa anche la spalla: si allunga davvero solo quando il braccio è sopra la testa. Le estensioni al cavo basso lo lavorano molto meno in quella posizione.
Mi fa male la spalla, cosa faccio?
Riduci l'ampiezza e prova la versione seduta con schienale, che stabilizza il busto. Se il fastidio resta, sostituiscila con un push down: non è un esercizio indispensabile.
Manubrio o barra EZ?
La barra EZ distribuisce meglio il carico fra le due braccia ed è più comoda per i polsi. Il manubrio unico tenuto a due mani è la soluzione più diffusa in sala e va benissimo.
Esercizi collegati
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