Squat con manubri
Squat con manubri ai fianchi: la versione senza rack, con impostazione e limiti di carico.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Adduttori
- Erettori spinali
- Avambracci
Cosa serve
- Manubri
Come si esegue
- In piedi con un manubrio per mano lungo i fianchi, braccia distese.
- Piedi larghi quanto le spalle, punte leggermente in fuori.
- Scendi piegando anche e ginocchia, tenendo il busto eretto.
- Arriva almeno al parallelo, con le ginocchia in linea con i piedi.
- Tieni i manubri vicini alle gambe.
- Risali spingendo il pavimento con tutta la pianta.
Errori da evitare
Piegarsi in avanti
Con il peso ai fianchi il busto tende a inclinarsi. Petto aperto e sguardo avanti.
Presa che cede prima delle gambe
È il limite principale: le gambe reggono molto più di quanto le mani possano tenere. Con carichi alti passa al goblet squat o al bilanciere.
Manubri che sbattono sulle gambe
Tienili leggermente in fuori, senza allontanarli troppo dal corpo.
Domande frequenti
Quando conviene?
Quando non hai un rack, a casa, o come esercizio complementare. È semplice e sicuro: al limite si appoggiano i manubri a terra.
Quanto carico posso usare?
Il limite è la presa. Superati i venti o venticinque chili per mano, la maggior parte delle persone fatica a tenerli per una serie intera.
Meglio del goblet squat?
Il goblet tiene il busto più eretto ed è migliore per imparare. Con i manubri ai fianchi si può caricare un po' di più.
Esercizi collegati
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