Squat alla Smith machine
Squat alla Smith machine: dove mettere i piedi, i vantaggi della guida e i suoi limiti reali.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Adduttori
- Erettori spinali
Cosa serve
- Smith machine
- Dischi
Come si esegue
- Regola la barra all'altezza delle spalle e mettiti sotto, appoggiandola sul trapezio.
- Porta i piedi leggermente più avanti del corpo, larghi quanto le spalle.
- Sgancia la barra ruotando i polsi.
- Scendi piegando anche e ginocchia fino almeno al parallelo.
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Risali spingendo con tutta la pianta del piede.
Errori da evitare
Piedi sotto il corpo
Con la barra guidata i piedi devono stare più avanti del normale, altrimenti scendendo ti sbilanci indietro. È la differenza principale rispetto allo squat libero.
Caricare troppo perché sembra facile
Senza dover stabilizzare il peso si tende ad aggiungere dischi. Le ginocchia e la schiena reggono comunque lo stesso carico.
Credere che sostituisca lo squat libero
Il percorso fisso non si adatta alla tua struttura e non allena l'equilibrio. È un complemento, non un sostituto.
Domande frequenti
È più sicuro?
Elimina il rischio di sbilanciarsi e i fermi permettono di lavorare da soli. Il percorso obbligato però può non corrispondere alla tua meccanica.
Posso mettere i piedi molto avanti?
Più avanti sono, più lavorano glutei e ischiocrurali e meno il quadricipite. È un modo legittimo di variare, ma non esagerare o le ginocchia lavorano in torsione.
Quante serie?
Tre o quattro da otto a dodici.
Esercizi collegati
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