Squat frontali con bilanciere
Front squat: come tenere i gomiti alti, dove appoggiare la barra e perché carica meno la schiena del back squat.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Erettori spinali
- Addome
- Adduttori
- Trapezio superiore
Cosa serve
- Bilanciere
- Rack
- Dischi
Come si esegue
- Appoggia la barra sui deltoidi anteriori, non sulle clavicole, con i gomiti alti.
- Usa la presa olimpica con le dita sotto la barra, o quella incrociata a braccia conserte.
- Stacca la barra e fai un passo indietro, piedi larghi quanto le spalle.
- Scendi mantenendo il busto il più verticale possibile e i gomiti alti.
- Arriva almeno al parallelo, con le ginocchia che seguono la direzione dei piedi.
- Risali spingendo il pavimento, senza far cadere i gomiti.
Errori da evitare
Gomiti che cadono
È l'errore che fa fallire il front squat. Quando i gomiti scendono, il busto si piega in avanti e la barra rotola via. Se cadono, il carico è troppo o manca mobilità.
Barra appoggiata sulle clavicole
La barra deve poggiare sui deltoidi, non sull'osso. Se fa male, sposta il peso indietro sulle spalle e alza i gomiti.
Mancanza di mobilità di polsi e caviglie
Polsi rigidi rendono la presa olimpica dolorosa; caviglie rigide impediscono di restare verticali. Lavora sulla mobilità o usa la presa incrociata e scarpe con tacco.
Domande frequenti
È meglio del back squat?
Carica meno la lombare e coinvolge più il quadricipite, ma permette meno peso e richiede più mobilità. Sono complementari.
Quanto carico rispetto al back squat?
Di solito fra il settanta e l'ottanta per cento. È normale.
Presa olimpica o incrociata?
L'olimpica è più stabile ma richiede polsi mobili. L'incrociata a braccia conserte è più accessibile: perde stabilità solo con carichi molto alti.
Esercizi collegati
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