Ponte glutei su panca con barra
Hip thrust con bilanciere: altezza della panca, posizione dei piedi, come chiudere il movimento e gli errori che spostano il lavoro sulla schiena.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Femorali
- Quadricipite
- Addome
- Adduttori
Cosa serve
- Bilanciere
- Panca piana
- Cuscinetto per la barra
- Dischi
Come si esegue
- Siediti a terra con la schiena appoggiata al bordo lungo di una panca, all'altezza delle scapole.
- Fai rotolare il bilanciere sopra le anche e mettici sotto un cuscinetto: senza, è scomodo e basta.
- Piega le ginocchia e porta i piedi a terra, larghi quanto il bacino, abbastanza vicini da avere gli stinchi verticali quando sei in alto.
- Abbassa il mento verso il petto e tienilo lì: lo sguardo resta sulle ginocchia per tutto il movimento.
- Spingi con i talloni e alza il bacino finché busto e cosce non formano una linea retta, stringendo forte i glutei.
- Scendi controllato senza appoggiare del tutto il bacino a terra e riparti.
Errori da evitare
Inarcare la schiena in alto
Se in cima la lombare si inarca, il movimento lo sta facendo la schiena. Tieni il mento basso, l'addome stretto e chiudi con i glutei, non con la lombare.
Piedi troppo lontani
Con i piedi lontani lavorano i femorali. In posizione alta lo stinco deve essere verticale: se non lo è, avvicina i piedi.
Panca troppo alta
Il bordo della panca deve stare sotto le scapole. Più in alto limita il movimento, più in basso fa scivolare la schiena.
Domande frequenti
Hip thrust o squat per i glutei?
Servono a cose diverse. Lo squat allena il gluteo nella parte bassa del movimento, l'hip thrust nella chiusura dell'anca, dove il gluteo esprime la sua massima contrazione. Insieme funzionano meglio che da soli.
Quante ripetizioni?
8-12 con carico, oppure 15-20 a corpo libero o con elastico. È un esercizio che regge bene anche volumi alti.
Esercizi collegati
- Ponte glutei
- Ponte glutei a gamba singola
- Hip thrust in piedi alla macchina
- Squat sumo con bilanciere libero
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie