Ponte per glutei alla macchina
Hip thrust alla macchina: come regolarsi, il vantaggio della guida e quanto caricare.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Quadricipite femorale
- Addome
Cosa serve
- Macchina hip thrust
Come si esegue
- Siediti sulla macchina e sistema il cuscinetto sul bacino, non sull'addome.
- Appoggia la schiena al supporto, all'altezza della parte bassa delle scapole.
- Metti i piedi larghi quanto il bacino, stinchi verticali in posizione alta.
- Spingi con i talloni estendendo le anche.
- Arriva in alto con il busto parallelo al pavimento e i glutei contratti.
- Scendi controllato senza appoggiare del tutto.
Errori da evitare
Iperestendere in alto
Salire oltre la linea del corpo inarca la lombare. Il punto finale è quando il busto è parallelo al pavimento.
Cuscinetto sull'addome
Deve appoggiare sul bacino, sulle ossa iliache. Sull'addome fa male e non trasmette la spinta.
Piedi troppo avanti o indietro
In posizione alta gli stinchi devono essere verticali. Troppo avanti lavorano gli ischiocrurali, troppo indietro il quadricipite.
Domande frequenti
È meglio dell'hip thrust con bilanciere?
È molto più comoda: niente barra da caricare, niente cuscinetto da sistemare. Il lavoro sul gluteo è equivalente.
Quante ripetizioni?
Otto o quindici, con un fermo di un secondo in alto.
Quanto carico?
Il gluteo è forte: aspettati numeri alti. Il limite è di solito la tolleranza del cuscinetto sul bacino.
Esercizi collegati
- Ponte glutei su panca con barra
- Hip thrust in piedi alla macchina
- Ponte glutei
- Spinta per fianco alla Smith machine
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie