Hollow body hold
Hollow body hold: la posizione base della ginnastica, come trovarla e perché la lombare a terra è tutto.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome
- Obliqui
- Ileopsoas
- Quadricipite femorale
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e le gambe distese.
- Schiaccia la zona lombare contro il pavimento contraendo l'addome.
- Solleva testa e spalle da terra e alza le gambe di pochi centimetri.
- Distendi le braccia oltre la testa solo quando riesci a tenere la lombare a terra.
- Il corpo forma una leggera banana, con il punto più basso sulla zona lombare.
- Tieni venti o trenta secondi respirando.
Errori da evitare
Lombare che si stacca
È l'unica cosa che conta in questo esercizio. Se puoi infilare una mano sotto la schiena, alza le gambe finché la lombare torna giù.
Braccia sopra la testa troppo presto
Ogni centimetro di braccia allungate rende la posizione più dura. Comincia con le braccia lungo i fianchi e sposta solo quando la lombare resta ferma.
Trattenere il respiro
In isometria si blocca il fiato senza accorgersene. Respira in modo continuo, anche se superficiale.
Domande frequenti
A cosa serve?
È la posizione di base della ginnastica: insegna a tenere il tronco rigido, cosa che serve nelle trazioni, negli stacchi e in ogni movimento sopra la testa.
Quanto devo tenere?
Tre serie da venti o trenta secondi. Un minuto in posizione completa è un ottimo livello.
Come progredisco?
Braccia lungo i fianchi, poi in avanti, poi sopra la testa; gambe più basse man mano che l'addome regge. Ogni passaggio cambia molto la difficoltà.
Esercizi collegati
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