Plank sui gomiti
Plank sui gomiti: come si tiene la posizione corretta, quanti secondi servono davvero e gli errori che lo rendono inutile o fastidioso per la schiena.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
- Obliqui
- Erettori spinali
- Glutei
- Deltoide anteriore
- Quadricipite
Cosa serve
- Nessuna (a corpo libero)
- Tappetino
Come si esegue
- Mettiti a pancia in giù e appoggia gli avambracci a terra, gomiti esattamente sotto le spalle.
- Solleva il corpo appoggiandoti su avambracci e punte dei piedi.
- Porta il bacino in linea con spalle e talloni: dal profilo devi essere una tavola dritta.
- Stringi i glutei e l'addome come se stessi per ricevere un pugno, e continua a respirare normalmente.
- Tieni la posizione per il tempo previsto, poi appoggia le ginocchia a terra per scendere.
Errori da evitare
Bacino troppo basso
Se il bacino scende, la lombare si inarca e comincia a far male. Stringere i glutei risolve quasi sempre il problema.
Sedere troppo alto
La posizione a V è più comoda ma toglie quasi tutto il lavoro all'addome. Abbassa il bacino fino alla linea retta.
Trattenere il respiro
Respira con calma per tutta la durata: il plank allena la tenuta sotto respirazione normale, non in apnea.
Tenerlo per minuti
Oltre il minuto il plank allena soprattutto la pazienza. Meglio serie da 20-40 secondi fatte in posizione perfetta, o rendere l'esercizio più difficile.
Domande frequenti
Quanto va tenuto?
20-40 secondi per serie, in posizione perfetta. Quando diventa facile non allungare il tempo: rendilo più difficile alzando un braccio o una gamba.
Il plank fa dimagrire la pancia?
No: nessun esercizio brucia il grasso di una zona precisa. Rinforza il centro del corpo e migliora la postura, ma la pancia cala con il deficit calorico.
Esercizi collegati
- Plank laterale sul gomito
- Plank a braccia dritte
- Crunch al cavo in ginocchio
- Hollow body hold
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