L-sit in sospensione
L-sit appesi alla sbarra: come tenere le gambe a novanta gradi, quanto resistere e come costruire la posizione.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome
- Ileopsoas
- Quadricipite femorale
- Gran dorsale
- Flessori dell'avambraccio
Cosa serve
- Sbarra per trazioni
Come si esegue
- Appenditi alla sbarra con le scapole attive.
- Contrai l'addome e solleva le gambe distese fino a portarle parallele al pavimento.
- Tieni le punte dei piedi tese e le ginocchia dritte.
- Mantieni la posizione senza oscillare.
- Respira: non trattenere il fiato.
- Scendi controllato quando la posizione comincia a cedere.
Errori da evitare
Piegare le ginocchia senza volerlo
Con la fatica le ginocchia si piegano poco alla volta e la posizione si svuota. Meglio interrompere quando non riesci più a tenerle dritte.
Inarcare la schiena
Se il bacino ruota in avanti e la lombare si inarca, la posizione è persa. L'addome deve tenere il bacino leggermente arrotolato.
Trattenere il respiro
In isometria si tende a bloccare il fiato. Respira in modo superficiale ma continuo.
Domande frequenti
Come ci arrivo?
Comincia con le ginocchia piegate (tuck hold), poi una gamba distesa per volta, poi entrambe. Ogni gradino può richiedere settimane.
Quanto devo tenere?
Dieci o quindici secondi sono già un buon risultato. Trenta secondi rigorosi sono un obiettivo serio.
È il limite la presa o l'addome?
All'inizio quasi sempre la presa. Se molli per le mani, allena anche i mantenimenti alla sbarra a parte.
Esercizi collegati
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