Oscillazioni della gamba carponi
Oscillazioni della gamba in quadrupedia: come combinare estensione e abduzione.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Di supporto
- Ischiocrurali
- Addome
- Piriforme
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Mettiti in quadrupedia con l'addome contratto.
- Solleva una gamba con il ginocchio a novanta gradi, portandola indietro.
- Da lì, apri lateralmente e poi torna indietro, oscillando.
- Tieni il bacino parallelo al pavimento per tutto il movimento.
- Muoviti con controllo, senza slanciare.
- Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Slanciare la gamba
L'oscillazione va controllata in entrambe le direzioni. Se la lanci, i glutei lavorano poco.
Bacino che ruota
Con due direzioni di movimento è ancora più facile perdere la posizione del bacino.
Ampiezza eccessiva
Meglio un'ampiezza contenuta con il bacino fermo che una grande con il bacino che gira.
Domande frequenti
A cosa serve?
A lavorare grande e medio gluteo in un movimento continuo. È un buon esercizio di attivazione o di completamento.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici oscillazioni per gamba.
Posso usare un elastico?
Sì, sopra le ginocchia.
Esercizi collegati
- Idrante antincendio
- Calcio d'asino
- Sollevamento della gamba e movimento semicircolare con banda elastica
- Rotazione della gamba in quadrupedia con banda elastica
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