Jefferson squat
Jefferson squat: la posizione a cavallo del bilanciere, cosa allena e come gestire l'asimmetria.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Adduttori
- Erettori spinali
- Obliqui
- Ischiocrurali
Cosa serve
- Bilanciere
- Dischi
Come si esegue
- Mettiti a cavallo del bilanciere, con un piede davanti e uno dietro la barra.
- Ruota leggermente i piedi verso l'esterno.
- Piega anche e ginocchia e afferra la barra, una mano davanti e una dietro.
- Tieni la schiena lunga e il petto aperto.
- Alzati spingendo il pavimento con entrambi i piedi.
- Scendi controllato. Alterna la posizione dei piedi fra una serie e l'altra.
Errori da evitare
Fare sempre lo stesso lato
La posizione è asimmetrica: se non alterni, crei uno squilibrio. Cambia lato a ogni serie o a ogni seduta.
Ruotare il busto durante la salita
La presa asimmetrica fa girare il tronco. Resistere a quella rotazione è parte dell'esercizio.
Caricare troppo presto
È un esercizio insolito e la posizione va imparata. Comincia con la sola barra.
Domande frequenti
A cosa serve?
È un esercizio della vecchia scuola che carica gambe e adduttori in una posizione asimmetrica, allenando anche la resistenza alla rotazione del tronco.
È sicuro?
Con carichi moderati e schiena neutra sì. La posizione asimmetrica richiede però più attenzione di uno squat normale.
Serve davvero?
È una variazione, non un fondamentale. Squat e stacco coprono lo stesso terreno con meno complicazioni.
Esercizi collegati
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