Stacco sumo
Stacco sumo: come impostare piedi e presa, cosa cambia rispetto al convenzionale e a chi conviene.
- Categoria
- Schiena
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
- Adduttori
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
- Trapezio
- Avambracci
Cosa serve
- Bilanciere
- Dischi
Come si esegue
- Mettiti con i piedi molto più larghi delle spalle, punte ruotate verso l'esterno di trenta o quaranta gradi.
- Avvicina gli stinchi al bilanciere: la barra deve sfiorare le gambe.
- Scendi piegando le anche e le ginocchia, con il busto più verticale che nel convenzionale.
- Prendi la barra con le mani dentro le gambe, presa larga quanto le spalle.
- Apri il petto, contrai i dorsali e togli il gioco alla barra.
- Spingi il pavimento con i piedi e stendi anche e ginocchia insieme.
Errori da evitare
Ginocchia che collassano verso l'interno
Con i piedi larghi le ginocchia devono spingere verso l'esterno, in linea con le punte. Se cedono dentro, il carico è troppo o gli abduttori sono deboli.
Partire con il bacino troppo basso
Il sumo non è uno squat con la barra in mano. Il bacino parte più alto di quanto si pensi: se è troppo basso, la prima trazione si blocca.
Barra lontana dagli stinchi
Ogni centimetro di distanza aumenta il carico sulla schiena. La barra deve sfiorare le gambe per tutta la salita.
Domande frequenti
È più facile del convenzionale?
L'arco di movimento è più corto e il busto più verticale, quindi la lombare lavora meno. Non è però più facile in assoluto: la partenza da terra è spesso più dura.
A chi conviene?
A chi ha femori lunghi, a chi ha anche mobili in apertura e a chi ha una schiena che fatica a tollerare il convenzionale.
Quanto larghi i piedi?
Dipende dalla tua anca: prova diverse larghezze partendo da poco più delle spalle e allargando finché trovi una posizione in cui puoi scendere comodo.
Esercizi collegati
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