Kickback glutei e leg extension con zavorra
Kickback con cavigliera zavorrata: come aggiungere carico agli esercizi a corpo libero per i glutei.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
Di supporto
- Ischiocrurali
- Quadricipite femorale
- Addome
Cosa serve
- Cavigliere zavorrate
- Tappetino
Come si esegue
- Allaccia le cavigliere zavorrate e mettiti in quadrupedia.
- Contrai l'addome per bloccare la schiena.
- Solleva una gamba con il ginocchio a novanta gradi, spingendo il tallone in alto.
- Arrivato in alto, estendi il ginocchio distendendo la gamba.
- Ripiega il ginocchio e torna giù controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Inarcare la schiena
Con il carico la tentazione di compensare cresce. Contrai l'addome.
Zavorra troppo pesante
Uno o due chili per caviglia sono già molto in questa posizione.
Andare veloce
Ogni ripetizione contiene due movimenti: vanno entrambi controllati.
Domande frequenti
A cosa serve unire i due movimenti?
Il kickback lavora il gluteo, l'estensione del ginocchio aggiunge il quadricipite. È un esercizio da circuito più che di forza.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici per gamba.
Le cavigliere fanno male alle articolazioni?
Con pesi leggeri e movimenti controllati no. Diventano un problema se le usi camminando o correndo.
Esercizi collegati
- Calcio dell'asino con banda elastica
- Oscillazione indietro della gamba con crossover machine e panca orizzontale
- Calcio d'asino
- Spinte all'indietro per glutei
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