Oscillazione indietro della gamba con crossover machine e panca orizzontale
Kickback al cavo con appoggio su panca: come stabilizzare il busto per isolare il gluteo.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
Di supporto
- Ischiocrurali
- Addome
Cosa serve
- Crossover machine
- Cavigliera
- Panca
Come si esegue
- Allaccia una cavigliera al blocco basso e metti una panca davanti alla colonna.
- Appoggia gli avambracci sulla panca con il busto piegato in avanti.
- Parti con la gamba che lavora flessa sotto il corpo.
- Spingi la gamba all'indietro estendendo l'anca.
- Fermati quando la coscia è in linea con il busto.
- Torna avanti controllato. Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Inarcare la schiena
Con il busto appoggiato è più facile controllare, ma la tentazione resta. Contrai l'addome.
Ruotare il bacino
Entrambi i fianchi restano alla stessa altezza.
Carico eccessivo
Il gluteo in isolamento regge poco.
Domande frequenti
Che vantaggio dà la panca?
Stabilizza il busto e toglie il lavoro agli erettori spinali, così il gluteo lavora più isolato. È anche più comodo per la schiena.
Quante ripetizioni?
Quindici per gamba.
Ginocchio dritto o piegato?
Quasi dritto per il gluteo; piegato sposta il lavoro sugli ischiocrurali.
Esercizi collegati
- Spinte all'indietro per glutei
- Calcio d'asino
- Estensione dell'anca in piedi
- Kickback glutei e leg extension con zavorra
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