L-sit in sospensione completa
L-sit completo in sospensione: la posizione mantenuta con gambe alte e bacino arrotolato, e come costruirla.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome
- Ileopsoas
- Quadricipite femorale
- Gran dorsale
- Tricipite brachiale
- Flessori dell'avambraccio
Cosa serve
- Sbarra per trazioni o parallele
Come si esegue
- Appenditi alla sbarra o appoggiati alle parallele a braccia distese.
- Attiva le scapole e contrai addome e glutei.
- Solleva le gambe distese portandole oltre il parallelo al pavimento.
- Arrotola leggermente il bacino, come se volessi avvicinare il pube allo sterno.
- Tieni le ginocchia dritte e le punte tese.
- Mantieni finché riesci a restare fermo, poi scendi controllato.
Errori da evitare
Bacino non arrotolato
Salire con le gambe lasciando il bacino indietro trasforma la posizione in un lavoro di flessori dell'anca. L'addome deve portare il bacino.
Spalle passive
Sulle parallele in particolare, lasciarsi sprofondare fra le braccia carica la spalla. Spingi attivamente verso il basso.
Provarlo prima dell'L-sit base
È la versione avanzata. Se non tieni venti secondi con le gambe parallele al pavimento, non è ancora il momento.
Domande frequenti
Sbarra o parallele?
Le parallele sono più stabili e permettono di concentrarsi sull'addome; la sbarra aggiunge il lavoro di presa e dorsali. Entrambe sono valide.
Quanto devo tenere?
Dieci secondi in posizione completa sono già notevoli. Meglio tre serie da dieci secondi rigorosi che un tentativo lungo e scomposto.
Serve la mobilità?
Sì: ischiocrurali rigidi impediscono di portare le gambe alte con le ginocchia dritte. Lavora anche sull'allungamento posteriore.
Esercizi collegati
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