Mezzo squat
Mezzo squat: quando l'ampiezza ridotta ha senso, quando è solo un modo di caricare troppo.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Erettori spinali
- Adduttori
Cosa serve
- Bilanciere o manubri
- Rack
Come si esegue
- Impostati come in uno squat normale, barra sul trapezio o manubri ai fianchi.
- Piedi larghi quanto le spalle, punte leggermente in fuori.
- Scendi fino a circa metà dell'ampiezza completa, sopra il parallelo.
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Risali spingendo il pavimento.
- Mantieni la stessa profondità a ogni ripetizione.
Errori da evitare
Usarlo per caricare più peso
È l'uso più comune e il meno utile: mezzo squat con carichi enormi allena poco e carica molto ginocchia e schiena. Se scegli l'ampiezza ridotta, che sia per un motivo.
Profondità che cambia a ogni ripetizione
Senza un riferimento la profondità cala con la fatica. Usa un rialzo o un riferimento visivo.
Sostituire lo squat completo
L'ampiezza completa dà risultati migliori sulla forza e sulla massa. Il mezzo squat è un complemento.
Domande frequenti
Quando ha senso?
In riabilitazione con limitazioni di ampiezza, per lavorare un tratto specifico del movimento, o per chi non ha ancora la mobilità per scendere.
Fa male alle ginocchia?
Al contrario di quanto si crede, lo squat profondo non è più pericoloso: è spesso il mezzo squat con carichi eccessivi a dare problemi.
Quante serie?
Tre da dodici, con un carico onesto.
Esercizi collegati
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Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
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