Plank laterale sul gomito
Plank laterale: come si tiene la posizione, quanti secondi servono, a cosa serve davvero e gli errori che lo rendono inutile.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- Quadrato dei lombi
- Medio gluteo
- Deltoide
- Trasverso dell'addome
Cosa serve
- Nessuna (a corpo libero)
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati su un fianco, gomito sotto la spalla e avambraccio appoggiato a terra perpendicolare al corpo.
- Tieni le gambe distese e i piedi uno sopra l'altro, oppure sfalsati se fai fatica a stare in equilibrio.
- Solleva il bacino finché testa, spalle, anche e caviglie non formano una linea retta.
- Stringi glutei e addome, e tieni la spalla d'appoggio lontana dall'orecchio.
- Respira normalmente per tutta la durata, poi scendi appoggiando prima l'anca.
Errori da evitare
Bacino che scende
È il modo più comune di fare il plank laterale senza allenarlo. Se il fianco cede verso terra, riduci il tempo invece di tenere la posizione sbagliata.
Ruotare il busto
Le spalle e il bacino devono restare impilati, rivolti di lato. Se il petto gira verso il pavimento il lavoro va via.
Spalla schiacciata
Spingi il pavimento lontano con l'avambraccio e tieni la spalla lontana dall'orecchio, o si carica il collo.
Domande frequenti
Quanto va tenuto?
20-30 secondi per lato, in posizione perfetta. Quando diventa facile non allungare: alza il braccio libero verso il soffitto o solleva la gamba di sopra.
A cosa serve rispetto al plank normale?
Allena i fianchi a resistere alla piega laterale, che è quello che serve quando porti un peso da un lato solo — una borsa, un bilanciere in una mano, un bambino. Il plank frontale quel lavoro non lo fa.
Esercizi collegati
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