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Plank laterale sul gomito

Plank laterale: come si tiene la posizione, quanti secondi servono, a cosa serve davvero e gli errori che lo rendono inutile.

Categoria
Addominali
Livello
Principiante
Serie × rip.
3 × 15
Recupero
45 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Sdraiati su un fianco, gomito sotto la spalla e avambraccio appoggiato a terra perpendicolare al corpo.
  2. Tieni le gambe distese e i piedi uno sopra l'altro, oppure sfalsati se fai fatica a stare in equilibrio.
  3. Solleva il bacino finché testa, spalle, anche e caviglie non formano una linea retta.
  4. Stringi glutei e addome, e tieni la spalla d'appoggio lontana dall'orecchio.
  5. Respira normalmente per tutta la durata, poi scendi appoggiando prima l'anca.

Errori da evitare

Bacino che scende

È il modo più comune di fare il plank laterale senza allenarlo. Se il fianco cede verso terra, riduci il tempo invece di tenere la posizione sbagliata.

Ruotare il busto

Le spalle e il bacino devono restare impilati, rivolti di lato. Se il petto gira verso il pavimento il lavoro va via.

Spalla schiacciata

Spingi il pavimento lontano con l'avambraccio e tieni la spalla lontana dall'orecchio, o si carica il collo.

Domande frequenti

Quanto va tenuto?

20-30 secondi per lato, in posizione perfetta. Quando diventa facile non allungare: alza il braccio libero verso il soffitto o solleva la gamba di sopra.

A cosa serve rispetto al plank normale?

Allena i fianchi a resistere alla piega laterale, che è quello che serve quando porti un peso da un lato solo — una borsa, un bilanciere in una mano, un bambino. Il plank frontale quel lavoro non lo fa.

Esercizi collegati

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