Nordic hamstring curl su GHD
Nordic curl: l'esercizio eccentrico più studiato per prevenire lo stiramento agli ischiocrurali.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Ischiocrurali
- Grande gluteo
- Erettori spinali
- Tricipite surale
Cosa serve
- Panca GHD o supporto per le caviglie
Come si esegue
- Inginocchiati con le caviglie bloccate sotto un supporto solido.
- Contrai glutei e addome: il corpo forma una linea da ginocchia a testa.
- Scendi in avanti il più lentamente possibile, resistendo con gli ischiocrurali.
- Quando non riesci più a trattenere, appoggia le mani a terra.
- Spingi con le braccia per tornare su, oppure risali con gli ischiocrurali se riesci.
- Non lasciarti cadere.
Errori da evitare
Piegarsi sulle anche
Se il bacino si flette, l'esercizio diventa molto più facile e gli ischiocrurali lavorano meno. Il corpo resta una linea unica.
Lasciarsi cadere
Tutto il valore sta nel resistere alla discesa. Se cadi subito, usa un elastico agganciato davanti per aiutarti.
Farne troppi
È un esercizio eccentrico puro e provoca molto indolenzimento. Tre serie da tre o cinque ripetizioni bastano.
Domande frequenti
Previene davvero gli stiramenti?
È uno degli esercizi con le prove più solide nella prevenzione degli stiramenti agli ischiocrurali, soprattutto nel calcio e nell'atletica.
Non riesco a scendere quasi per niente.
È normalissimo all'inizio. Usa un elastico agganciato davanti che ti aiuti, e riduci l'assistenza nel tempo.
Quante volte a settimana?
Una o due, con poche ripetizioni. L'indolenzimento le prime volte è notevole.
Esercizi collegati
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