Sollevamento della gamba e movimento semicircolare con banda elastica
Semicerchi con la gamba e l'elastico: come combinare abduzione ed estensione in un arco.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
Principali
- Medio gluteo
- Grande gluteo
Di supporto
- Piriforme
- Addome
- Ischiocrurali
Cosa serve
- Tappetino
- Banda elastica ad anello
Come si esegue
- Metti la banda sopra le ginocchia e mettiti in quadrupedia.
- Solleva una gamba lateralmente contro la banda.
- Da lì, portala all'indietro descrivendo un semicerchio.
- Torna lateralmente seguendo lo stesso arco.
- Tieni il bacino parallelo al pavimento.
- Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Bacino che ruota
È l'errore ricorrente di tutti gli esercizi in quadrupedia. Il bacino resta fermo.
Andare veloce
L'arco va percorso con controllo in entrambe le direzioni.
Banda troppo dura
Con una banda forte il bacino compensa. Comincia leggera.
Domande frequenti
Che differenza c'è dai cerchi completi?
Il semicerchio copre solo l'arco fra abduzione ed estensione, che sono le due direzioni principali del gluteo. È più semplice da controllare.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici per gamba.
Quando lo faccio?
In attivazione prima delle gambe, o come completamento a fine seduta.
Esercizi collegati
- Rotazione della gamba in quadrupedia con banda elastica
- Oscillazioni della gamba carponi
- Idrante antincendio
- Calcio fasciato di lato e indietro
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