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Panca inclinata con manubri

Panca inclinata con manubri: quanto inclinare la panca, traiettoria, differenze con il bilanciere ed errori che spostano il lavoro sulle spalle.

Categoria
Petto
Livello
Intermedio
Serie × rip.
3 × 10
Recupero
1.25 min

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Regola la panca fra i 30 e i 45 gradi: più in alto di così e il lavoro passa quasi tutto alle spalle.
  2. Siediti con i manubri appoggiati sulle cosce e usa le gambe per accompagnarli in posizione mentre ti sdrai.
  3. Porta le scapole indietro e in basso e tienile lì: sono il punto fermo del movimento.
  4. Parti con i manubri sopra le spalle, braccia distese, palmi in avanti.
  5. Scendi controllato fino a portare i gomiti poco sotto la linea delle spalle, con i gomiti a circa 45 gradi dal busto.
  6. Spingi verso l'alto e leggermente verso l'interno, senza far sbattere i manubri fra loro.

Errori da evitare

Panca troppo inclinata

Sopra i 45 gradi l'esercizio diventa una spinta sopra la testa mascherata. Se senti lavorare solo le spalle, abbassa lo schienale di una tacca.

Scendere troppo

Con i manubri si può scendere molto, ma non si deve. Sotto la linea delle spalle la testa dell'omero si carica male: fermati appena sotto e riparti.

Prendere i manubri da terra

Alzarli da terra già sdraiati è il modo più comune di farsi male alla spalla con questo esercizio. Si appoggiano sulle cosce e si accompagnano con le gambe.

Domande frequenti

Meglio dei manubri o del bilanciere?

I manubri danno più escursione e permettono a ogni spalla di trovare la sua strada, quindi in genere danno meno fastidi. Il bilanciere regge più carico ed è più facile da progredire. Non si escludono: molti li alternano.

A quanti gradi va messa la panca?

Trenta gradi per la maggior parte delle persone. A 45 si lavora più in alto sul petto ma entrano molto le spalle; sopra i 45 non è più un esercizio per il petto.

Esercizi collegati

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