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Pedalata all'aperto

Andare in bici come allenamento: posizione in sella, rapporti, cadenza, sicurezza in strada e quanto pedalare per vedere risultati.

Categoria
Cardio
Livello
Principiante
Serie × rip.
1 × 1800
Recupero
0 s

Muscoli coinvolti

Principali
Di supporto

Cosa serve

Come si esegue

  1. Regola la sella all'altezza dell'anca: da seduto, con il pedale in basso, il ginocchio resta leggermente piegato.
  2. Parti con dieci minuti a rapporto agile per scaldare le gambe.
  3. Tieni una cadenza fra gli 80 e i 90 giri: cambia rapporto per restarci, invece di forzare su un rapporto duro.
  4. In salita scala per tempo, prima di trovarti fermo sui pedali.
  5. Tieni le mani sul manubrio in posizione comoda e le braccia morbide, per assorbire le vibrazioni.
  6. Chiudi gli ultimi minuti a rapporto leggero.

Errori da evitare

Sella troppo bassa

È l'errore più comune di chi usa la bici per andare in giro e poi la usa per allenarsi. Una sella bassa affatica il quadricipite, carica la rotula e riduce la spinta: alzala finché la gamba resta appena piegata a pedale basso.

Rapporti troppo duri

Spingere rapportoni a cadenza bassa sembra allenante e invece stanca le ginocchia più dei muscoli. Meglio girare agile: la resistenza si costruisce così.

Uscire senza luci e senza casco

Il rischio maggiore in bici non è l'allenamento sbagliato, è la strada. Casco sempre, luci accese anche di giorno se ci sono strade trafficate.

Domande frequenti

Quanto devo pedalare?

Trenta o quaranta minuti continuativi, due o tre volte a settimana, sono un punto di partenza sensato. La bici è a basso impatto, quindi si tollerano bene durate più lunghe della corsa.

Consuma meno della corsa?

A parità di tempo di solito sì, perché il gesto è più efficiente e in discesa ci si riposa. Si compensa facilmente allungando l'uscita o cercando salite.

Basta la bici o servono anche i pesi?

La bici non carica lo scheletro come fanno la corsa e i pesi. Se è la tua unica attività, aggiungi due sedute di forza a settimana per ossa, tronco e parte alta del corpo.

Esercizi collegati

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