Piegamenti per ginocchia su panca
Knee tuck con i piedi su una panca: come portare le ginocchia al petto dalla posizione di plank, con controllo del bacino.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome
- Obliqui
- Deltoide anteriore
- Ileopsoas
Cosa serve
- Panca piana
Come si esegue
- Appoggia i piedi su una panca e mettiti in posizione di plank alto, mani sotto le spalle.
- Allinea testa, bacino e talloni contraendo addome e glutei.
- Porta le ginocchia verso il petto facendo scivolare i piedi sulla panca.
- Nell'ultima parte arrotola il bacino verso l'alto.
- Torna indietro lentamente fino a ritrovare la linea del corpo.
- Mantieni le spalle sopra le mani per tutta la serie.
Errori da evitare
Spalle che scivolano indietro
Se le spalle si spostano dietro le mani, la posizione si sfalda e i polsi si caricano. Restano sopra le mani.
Bacino alto fin dalla partenza
Partire con il sedere per aria rende il movimento più facile e meno efficace. Parti da una linea retta.
Andare veloce
Il valore sta nel controllo, soprattutto in ritorno. Fatto in fretta diventa un movimento di anche.
Domande frequenti
È più facile del crunch atomico al TRX?
Sì, nettamente: la panca è stabile e non devi controllare l'oscillazione delle staffe. È il passaggio prima del TRX.
Posso usare dei dischi scorrevoli?
Sì: con due dischi sotto i piedi su un pavimento liscio ottieni un movimento simile, con un po' di instabilità in più.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici controllate.
Esercizi collegati
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