Plank a braccia dritte
Plank alto: come tenere la posizione sulle mani, dove guardare e quanto resistere.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Addome
- Deltoide anteriore
- Grande gluteo
- Grande pettorale
- Dentato anteriore
- Quadricipite femorale
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Appoggia le mani a terra sotto le spalle, braccia distese.
- Porta i piedi indietro fino ad allineare testa, bacino e talloni.
- Contrai addome e glutei come se dovessi ricevere un pugno.
- Spingi il pavimento con le mani, allontanando le scapole dalla colonna.
- Tieni il collo in linea, sguardo verso il pavimento poco avanti alle mani.
- Respira con regolarità per tutta la durata.
Errori da evitare
Bacino che cede
Se la pancia scende, la lombare si inarca e l'addome smette di lavorare. È il segnale di interrompere.
Sedere per aria
Alzare il bacino rende la posizione più facile e quasi inutile. Il corpo forma una linea retta.
Spalle dietro le mani
Le mani restano sotto le spalle. Se scivolano avanti, i polsi si caricano.
Domande frequenti
Quanto devo tenerlo?
Trenta o quarantacinque secondi con la posizione perfetta valgono più di due minuti con il bacino che cede.
Meglio sui gomiti o sulle mani?
Sui gomiti l'addome lavora un po' di più; sulle mani lavorano anche spalle e dentato. Entrambi validi.
Mi fanno male i polsi.
Appoggiati sui pugni chiusi o su due manubri esagonali, così il polso resta dritto.
Esercizi collegati
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