Plank Jack
Plank jack: come aprire e chiudere le gambe dal plank senza far salire il bacino.
- Categoria
- Full body
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Addome
- Deltoide anteriore
Di supporto
- Medio gluteo
- Adduttori
- Grande gluteo
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Parti in plank alto con il corpo in linea.
- Contrai addome e glutei.
- Con un piccolo salto, apri le gambe portando i piedi verso l'esterno.
- Con un altro salto, richiudili.
- Tieni il bacino fermo: non deve salire né oscillare.
- Mantieni un ritmo regolare.
Errori da evitare
Bacino che sale a ogni salto
Se il sedere si alza, l'addome ha smesso di tenere. Rallenta o riduci l'ampiezza.
Lombare che si inarca
L'opposto: la pancia scende. Contrai l'addome per tutta la serie.
Spalle che scivolano indietro
Le mani restano sotto le spalle.
Domande frequenti
A cosa serve?
Unisce il lavoro isometrico del plank a una componente cardio. È comune nei circuiti a corpo libero.
Quante ripetizioni?
Venti o trenta, oppure a tempo per trenta o quaranta secondi.
Come lo rendo più facile?
Cammina invece di saltare: sposta un piede per volta.
Esercizi collegati
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