Plank laterale su gomito

Plank laterale sul gomito: la posizione base per gli obliqui, con allineamento e durata.

Categoria: Full body
Livello: Principiante
Serie × rip.: 3 × 12
Recupero: 1 min

Muscoli coinvolti

Principali

Obliqui
Quadrato dei lombi

Di supporto

Medio gluteo
Deltoide
Addome

Cosa serve

Tappetino

Come si esegue

Sdraiati su un fianco con il gomito sotto la spalla, avambraccio a terra.
Impila i piedi uno sull'altro.
Solleva il bacino fino ad allineare caviglie, anche e spalla.
Tieni la spalla d'appoggio bassa, lontana dall'orecchio.
Contrai i glutei per stabilizzare il bacino.
Mantieni la posizione respirando, poi cambia lato.

Errori da evitare

Bacino che scende

È il segnale che gli obliqui hanno smesso di tenere. Quando il bacino cede, la serie è finita.

Gomito non sotto la spalla

Se il gomito è troppo avanti o indietro, la spalla si carica male.

Ruotare verso il pavimento

Le spalle restano impilate.

Domande frequenti

Quanto lo tengo?

Trenta o quarantacinque secondi per lato con la posizione perfetta.

Un lato è più debole.

È comune. Comincia dal lato debole e usa quella durata come riferimento per l'altro.

A cosa serve?

Allena gli obliqui e il quadrato dei lombi in isometria, cioè nel resistere alla flessione laterale. È uno degli esercizi più raccomandati per la schiena.

Esercizi collegati

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