Ponte con alzata della gamba

Ponte glutei con estensione della gamba: come sollevare una gamba dalla posizione alta.

Categoria: Glutei
Livello: Intermedio
Serie × rip.: 3 × 12
Recupero: 1.25 min

Muscoli coinvolti

Principali

Grande gluteo

Di supporto

Ischiocrurali
Medio gluteo
Addome

Cosa serve

Tappetino

Come si esegue

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Solleva il bacino in posizione di ponte e tienila.
Da lì, estendi una gamba in avanti mantenendo il bacino in alto.
Tieni le anche alla stessa altezza: non far cadere il lato libero.
Riporta il piede a terra e ripeti con l'altra gamba.
Scendi solo alla fine della serie.

Errori da evitare

Bacino che scende quando sollevi la gamba

Se il ponte cede, il gluteo d'appoggio non regge. Riduci il numero o torna al ponte a due gambe.

Anche che si inclinano

Il lato della gamba sollevata tende a scendere. Tieni il bacino orizzontale.

Appoggiare fra una gamba e l'altra

Il valore sta nel restare in ponte per tutta la serie.

Domande frequenti

Che differenza c'è dal ponte a una gamba?

Qui parti con entrambi i piedi a terra e sollevi la gamba da posizione alta, quindi il carico sul gluteo d'appoggio arriva gradualmente.

Quante ripetizioni?

Otto o dieci per gamba, senza mai scendere.

Sento crampi agli ischiocrurali.

È comune: avvicina i piedi al sedere e contrai i glutei prima di salire.

Esercizi collegati

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