Ponte glutei fasciato con abduzione
Ponte glutei con elastico e apertura: come aggiungere il lavoro del medio gluteo.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Di supporto
- Ischiocrurali
- Piccolo gluteo
Cosa serve
- Tappetino
- Banda elastica ad anello
Come si esegue
- Metti una banda ad anello attorno alle cosce, sopra le ginocchia.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Solleva il bacino in posizione di ponte.
- In alto, apri le ginocchia verso l'esterno contro la banda.
- Richiudi controllando la banda.
- Scendi lentamente o resta su e ripeti le aperture.
Errori da evitare
Far cadere il bacino durante l'apertura
Il ponte va tenuto mentre apri. Se scendi, l'esercizio si dimezza.
Farsi richiudere dalla banda
Il ritorno va controllato, non lasciato all'elastico.
Banda troppo dura
Con una banda forte le ginocchia non si aprono e si finisce per inarcare la schiena.
Domande frequenti
A cosa serve?
Unisce l'estensione dell'anca, che lavora il grande gluteo, all'abduzione, che lavora il medio gluteo. È un esercizio molto usato per i glutei.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti aperture, tenendo il ponte.
Dove metto la banda?
Sopra le ginocchia, sulle cosce. Attorno alle caviglie il movimento cambia e il ginocchio lavora in torsione.
Esercizi collegati
- Ponte glutei
- Ponte con alzata della gamba
- Abduzione dell'anca da seduti con banda elastica
- Ponte glutei a gamba singola
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie