Ponte glutei a braccia dritte
Ponte inverso con le braccia a terra: come sollevare il bacino dalla posizione seduta.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Deltoide posteriore
- Tricipite brachiale
- Erettori spinali
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
- Appoggia le mani dietro di te, dita rivolte verso i piedi.
- Contrai i glutei e solleva il bacino spingendo con i talloni.
- Sali finché il corpo forma una linea dalle ginocchia alle spalle.
- Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
- Scendi lentamente senza appoggiare del tutto.
Errori da evitare
Spalle schiacciate verso le orecchie
Con il peso sulle mani il trapezio tende a contrarsi. Tieni le scapole basse.
Testa che cade all'indietro
Il collo resta in linea con la colonna, sguardo verso l'alto ma senza lasciar cadere la nuca.
Polsi che fanno male
Ruota le dita verso l'esterno o appoggiati sui pugni. Se il fastidio resta, scegli il ponte classico.
Domande frequenti
Che differenza c'è dal ponte normale?
Qui il peso è distribuito anche sulle braccia e la posizione è più aperta sul petto. Coinvolge spalle e tricipiti oltre ai glutei.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici.
È efficace per i glutei?
Meno del ponte classico o dell'hip thrust, perché parte del carico va sulle braccia. È però un buon esercizio di apertura.
Esercizi collegati
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie