Ponte glutei alla parete

Ponte glutei con i piedi al muro: come impostarlo e perché cambia l'angolo di lavoro.

Categoria: Glutei
Livello: Principiante
Serie × rip.: 3 × 12
Recupero: 1.25 min

Muscoli coinvolti

Principali

Grande gluteo

Di supporto

Ischiocrurali
Erettori spinali

Cosa serve

Tappetino
Parete

Come si esegue

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a una parete, ginocchia a novanta gradi.
Regola la distanza in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
Contrai i glutei e solleva il bacino spingendo con i talloni contro il muro.
Sali finché il corpo forma una linea da ginocchia a spalle.
Tieni un secondo in alto stringendo i glutei.
Scendi lentamente senza appoggiare del tutto.

Errori da evitare

Piedi troppo alti o troppo bassi

Se gli stinchi non sono paralleli al pavimento, l'angolo di lavoro cambia e la spinta diventa scomoda. Regola la distanza dal muro.

Spingere con la punta

La spinta parte dal tallone contro il muro.

Inarcare la schiena

Contrai l'addome: l'altezza la dà l'anca, non la lombare.

Domande frequenti

A cosa serve rispetto al ponte classico?

Il muro dà un riferimento stabile e permette di spingere in una direzione diversa. È utile a chi fatica a sentire i glutei nel ponte a terra.

Quante ripetizioni?

Quindici o venti con fermo in alto.

Posso farlo a una gamba?

Sì, ed è una progressione naturale.

Esercizi collegati

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