Spinta per fianco alla Smith machine
Hip thrust alla Smith machine: come impostare panca e barra e i vantaggi della guida.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
Di supporto
- Ischiocrurali
- Quadricipite femorale
- Addome
Cosa serve
- Smith machine
- Panca
- Cuscinetto
Come si esegue
- Sistema una panca sotto la barra della Smith, perpendicolare a essa.
- Siediti a terra con la parte bassa delle scapole contro la panca.
- Metti la barra sul bacino con un cuscinetto sotto.
- Piedi larghi quanto il bacino, stinchi verticali in posizione alta.
- Spingi con i talloni estendendo le anche fino al parallelo.
- Scendi controllato senza appoggiare del tutto.
Errori da evitare
Panca nella posizione sbagliata
Con la barra guidata devi posizionarti perché salga verticale sopra il bacino. Trova la posizione prima di caricare.
Iperestendere in alto
Il busto parallelo al pavimento è il punto finale.
Panca che scivola
Spingendo, la panca tende ad arretrare. Appoggiala a un muro o a un rack.
Domande frequenti
Che vantaggio dà la Smith?
La barra è guidata, quindi non devi bilanciarla, e i fermi permettono di caricare e scaricare da solo. È molto più comodo del bilanciere libero.
Quante ripetizioni?
Otto o dodici, con fermo in alto.
Serve il cuscinetto?
Sì. Con carichi seri la barra sul bacino è dolorosa senza protezione.
Esercizi collegati
- Ponte glutei su panca con barra
- Ponte per glutei alla macchina
- Slancio dei glutei alla Smith machine
- Spinta per fianco in posizione supina
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie