Pressa su panca inclinata con bilanciere
Panca inclinata con bilanciere: quanti gradi servono davvero, dove far scendere la barra e perché carica la spalla più della panca piana.
- Categoria
- Petto
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande pettorale (fasci clavicolari)
- Deltoide anteriore
- Tricipite brachiale
- Grande pettorale (fasci sternali)
- Dentato anteriore
Cosa serve
- Bilanciere
- Panca inclinata
- Rack
- Dischi
Come si esegue
- Regola lo schienale fra i trenta e i quarantacinque gradi, non di più.
- Sdraiati con i piedi ben piantati e le scapole strette e basse.
- Prendi il bilanciere con una presa poco più larga delle spalle.
- Stacca la barra e portala sopra la parte alta del petto, a braccia distese.
- Scendi controllato fino a sfiorare il petto appena sotto le clavicole.
- Spingi verso l'alto e leggermente indietro, tornando sopra le spalle.
Errori da evitare
Inclinazione troppo alta
Oltre i quarantacinque gradi il petto cede il posto al deltoide anteriore e l'esercizio diventa quasi un military press. Trenta gradi sono spesso l'inclinazione migliore.
Far scendere la barra troppo in basso sul petto
Su una panca inclinata la barra deve arrivare in alto, sotto le clavicole. Portarla allo sterno costringe la spalla a una posizione forzata.
Scapole molli
Come sulla panca piana, le scapole vanno strette e bloccate prima di staccare il bilanciere. È la prima difesa della spalla.
Domande frequenti
Serve davvero per la parte alta del petto?
I fasci clavicolari lavorano di più su una panca inclinata, e gli studi di elettromiografia lo confermano attorno ai trenta gradi. Oltre, il vantaggio si perde a favore della spalla.
Quanto carico rispetto alla panca piana?
Di solito fra il settanta e l'ottanta per cento. È normale: la leva è meno favorevole e il pettorale lavora in una posizione più corta.
Prima o dopo la panca piana?
Se la parte alta del petto è il tuo punto debole, mettila prima, quando sei fresco. Altrimenti dopo la panca piana, come secondo esercizio.
Esercizi collegati
- Panca inclinata con manubri
- Distensione su panca inclinata a 45 gradi
- Pressa su panca inclinata di 30 gradi con manubrio
- Pressa per pettorali inclinata
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