Pull down piegato a braccio dritto
Pull down a braccia tese: come isolare il gran dorsale senza usare i bicipiti, con impostazione e ampiezza.
- Categoria
- Spalle
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Gran dorsale
- Grande rotondo
- Tricipite brachiale (capo lungo)
- Deltoide posteriore
- Addome
Cosa serve
- Cavo alto
- Barra dritta o corda
Come si esegue
- Aggancia una barra al cavo alto e prendila a presa prona, mani larghe quanto le spalle.
- Fai un passo indietro e piega leggermente il busto in avanti.
- Parti con le braccia quasi distese, barra all'altezza del viso.
- Tira la barra verso le cosce mantenendo le braccia tese.
- Senti il dorsale contrarsi mentre la barra scende.
- Torna su lentamente fino alla posizione di partenza.
Errori da evitare
Piegare i gomiti
Se i gomiti si chiudono, l'esercizio diventa un pull down normale e intervengono i bicipiti. Le braccia restano quasi distese.
Usare il busto
Inclinarsi in avanti a ogni ripetizione per accompagnare la barra è barare. L'inclinazione resta costante.
Carico eccessivo
Con le braccia tese la leva è lunga: il carico è molto più basso di un pull down normale.
Domande frequenti
A cosa serve?
A lavorare il gran dorsale senza che il bicipite ceda per primo. È utile a chi sente le braccia stancarsi prima della schiena nelle trazioni.
Barra o corda?
La barra è più stabile; la corda permette di aprire alla fine e di ruotare i polsi. Entrambe vanno bene.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici, con carico moderato.
Esercizi collegati
- Pullover seduto alla macchina
- Lat machine pull down a presa larga
- Pullover con manubrio
- Rematore ai cavi bassi piegato
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