Pull up a presa inversa
Chin up, trazioni a presa inversa: perché sono più facili, quanto lavora il bicipite e come progredire.
- Categoria
- Schiena
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Gran dorsale
- Bicipite brachiale
- Romboidi
- Trapezio inferiore
- Brachiale
- Addome
Cosa serve
- Sbarra per trazioni
Come si esegue
- Appenditi alla sbarra con una presa supina larga quanto le spalle.
- Attiva le scapole tirandole verso il basso prima di piegare le braccia.
- Contrai addome e glutei per evitare di oscillare.
- Tira portando il petto verso la sbarra, con i gomiti che scendono lungo i fianchi.
- Supera la sbarra con il mento senza allungare il collo.
- Scendi controllato fino a braccia completamente distese.
Errori da evitare
Partire con le scapole rilassate
Appesi passivamente la spalla è vulnerabile. Il primo movimento è abbassare le scapole, poi si piegano le braccia.
Non scendere del tutto
Fermarsi a metà per farne di più è un cattivo affare. L'allungamento completo è la parte in cui il dorsale lavora di più.
Allungare il collo per superare la sbarra
Se il mento passa solo perché spingi la testa in avanti, la ripetizione non è completa.
Domande frequenti
Perché sono più facili delle trazioni a presa prona?
La presa supina permette al bicipite di contribuire molto di più, e la posizione della spalla è meccanicamente più favorevole.
Allenano la schiena o le braccia?
Entrambe. Il gran dorsale resta il motore principale, ma il bicipite lavora parecchio: sono anche un ottimo esercizio per le braccia.
Non riesco a farne nemmeno una.
Lavora con la macchina assistita o con un elastico, e soprattutto sulle discese lente: sali con un salto e scendi in cinque secondi.
Esercizi collegati
- Trazioni alla sbarra a presa larga
- Trazioni con presa parallela
- Trazioni con banda elastica
- Pull up sospeso assistito al Gravitron
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