Push down per tricipiti con maniglia
Push down a un braccio con maniglia: come isolare il tricipite, correggere le differenze fra le due braccia e tenere il gomito al suo posto.
- Categoria
- Tricipiti
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Tricipite brachiale (capo laterale)
- Tricipite brachiale (capo mediale)
- Tricipite brachiale (capo lungo)
- Anconeo
Cosa serve
- Cavo alto
- Maniglia singola
Come si esegue
- Aggancia una maniglia singola al cavo alto e prendila a presa superiore, palmo verso il basso.
- Mettiti di fianco alla colonna, a mezzo passo di distanza.
- Blocca il gomito contro il fianco e, se ti aiuta, tienilo fermo con la mano libera.
- Spingi la maniglia verso il basso fino a distendere il braccio.
- Risali lentamente fino a novanta gradi di gomito, senza che questo si sposti.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro.
Errori da evitare
Ruotare il busto per aiutarsi
Lavorando con un braccio solo è facile girare le spalle a ogni spinta. Se il busto ruota, la forza arriva dal tronco: piedi paralleli e spalle quadrate verso la macchina.
Spalla che si alza
Quando il tricipite cede, la spalla sale verso l'orecchio per dare una mano. Tienila bassa: quando non riesci più, la serie è finita.
Carico uguale dai due lati per principio
Il braccio non dominante spesso regge meno. Lavorare un lato per volta serve proprio ad accorgersene: adegua il peso, non l'orgoglio.
Domande frequenti
Perché un braccio alla volta?
Perché rende impossibile al lato forte coprire il debole, e permette di usare la mano libera per bloccare il gomito. È il modo più preciso di allenare il tricipite al cavo.
Presa dall'alto o dal basso?
A presa inversa, con il palmo in su, il carico si sposta un po' verso il capo mediale e la spalla ruota meno. Provale entrambe e tieni quella in cui senti meglio il muscolo.
Quante ripetizioni?
Dieci o dodici per braccio. Il tricipite risponde bene anche a serie più lunghe: se usi carichi leggeri, sali a quindici.
Esercizi collegati
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