Push down per tricipiti
Push down per tricipiti alla barra: posizione dei gomiti, quanto scendere, il ruolo del busto e gli errori che spostano il lavoro sulle spalle.
- Categoria
- Tricipiti
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Tricipite brachiale (capo laterale)
- Tricipite brachiale (capo mediale)
- Tricipite brachiale (capo lungo)
- Anconeo
Cosa serve
- Lat machine o cavo alto
- Barra dritta
Come si esegue
- Aggancia una barra dritta al cavo alto e mettiti in piedi davanti, a mezzo passo dalla colonna.
- Prendi la barra a presa superiore, mani larghe quanto le spalle.
- Porta i gomiti ai fianchi e incollali lì: è l'unica cosa che decide se questo esercizio funziona o no.
- Inclina il busto in avanti di pochi gradi e tienilo fermo.
- Spingi la barra verso il basso fino a distendere completamente le braccia, senza staccare i gomiti.
- Risali controllato fino a portare gli avambracci paralleli al pavimento, poi riparti.
Errori da evitare
Gomiti che si aprono in avanti
Appena il peso è eccessivo i gomiti scappano avanti e il movimento diventa una spinta di spalle e petto. Se non riesci a tenerli ai fianchi, togli una piastra: qui il carico giusto è quello che ti permette di restare fermo.
Aiutarsi con il busto
Piegarsi in avanti a ogni ripetizione per scaricare il peso addosso alla barra è il modo più comune di gonfiare i numeri. Il busto si inclina una volta all'inizio e resta immobile.
Non distendere completamente
Il tricipite lavora di più proprio nell'ultimo tratto, a braccio quasi disteso. Fermarsi prima è rinunciare alla parte migliore dell'esercizio.
Domande frequenti
Barra dritta o corda?
La barra permette carichi maggiori e una spinta più stabile; la corda consente di aprire le mani alla fine e lavora un po' di più il capo laterale. Entrambe vanno bene: alternale fra un ciclo e l'altro.
Quante serie per i tricipiti?
Se fai già panca, dip e distensioni sopra la testa, due o tre serie di push down a fine seduta sono sufficienti. Il tricipite riceve molto lavoro indiretto da tutte le spinte.
Fa bene per i gomiti doloranti?
Spesso è più tollerato delle distensioni sopra la testa, perché la spalla resta bassa. Se però il dolore compare durante la distensione finale, riduci il carico e non forzare il blocco del gomito.
Esercizi collegati
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- Push down per tricipiti con maniglia
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- French press
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