Rematore su un ginocchio
Rematore su un ginocchio con manubrio: appoggio, traiettoria del gomito e come tenere la schiena al sicuro.
- Categoria
- Tricipiti
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1 min
Muscoli coinvolti
- Gran dorsale
- Romboidi
- Trapezio medio
- Bicipite brachiale
- Deltoide posteriore
- Erettori spinali
Cosa serve
- Manubrio
- Panca piana
Come si esegue
- Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato sulla panca, con l'altro piede a terra.
- Tieni la schiena parallela al pavimento e lunga: non curva e non inarcata.
- Prendi il manubrio con il braccio libero e lascialo pendere sotto la spalla.
- Tira il manubrio verso il fianco, facendo scorrere il gomito vicino al corpo.
- Porta la scapola verso la colonna alla fine del movimento.
- Scendi controllato fino a distendere il braccio, senza far ruotare il busto.
Errori da evitare
Ruotare il busto per tirare più in alto
È il modo più comune di barare: si apre la spalla verso l'alto e il manubrio sale, ma il dorsale lavora meno. Le spalle restano parallele al pavimento.
Tirare con il braccio invece che con la schiena
Se senti solo il bicipite, stai usando il braccio come motore. Pensa a portare il gomito indietro e la scapola verso la colonna: la mano è solo un gancio.
Schiena curva
Arrotondare la zona lombare sotto carico è il rischio principale di questo esercizio. Se non riesci a tenerla lunga, abbassa il peso o alza l'appoggio.
Domande frequenti
Quanto peso?
Quello che ti permette di fare dieci ripetizioni senza ruotare il busto. Se all'ottava cominci a girare le spalle, sei oltre.
Verso il fianco o verso il petto?
Verso il fianco, con il gomito che scorre vicino al corpo, per il gran dorsale. Tirando verso il petto con il gomito largo lavori di più la parte alta della schiena: è un altro esercizio, altrettanto valido.
Posso farlo senza panca?
Sì, appoggiando la mano libera a una sedia robusta o al ginocchio. L'importante è avere un sostegno stabile che permetta alla schiena di restare lunga.
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