Roll out con AB wheel
Roll out con la ruota per addominali: come scendere senza inarcare la schiena, le progressioni e perché è così difficile.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome
- Obliqui
- Gran dorsale
- Tricipite brachiale
- Deltoide
Cosa serve
- AB wheel
- Tappetino
Come si esegue
- Inginocchiati su un tappetino e afferra le maniglie della ruota davanti a te.
- Contrai addome e glutei e arrotola leggermente il bacino.
- Fai scorrere la ruota in avanti mantenendo la schiena in linea.
- Scendi solo fin dove riesci a tenere la lombare ferma, non oltre.
- Torna indietro contraendo l'addome e tirando con i dorsali.
- Mantieni la tensione per tutta la ripetizione.
Errori da evitare
Schiena che si inarca
È il rischio principale e la ragione per cui questo esercizio manda molti dal fisioterapista. Il limite dell'ampiezza lo decide la schiena: appena la lombare cede, sei andato troppo avanti.
Scendere troppo alla prima volta
È molto più difficile di quanto sembri. Comincia con escursioni di trenta centimetri e allunga di poco ogni settimana.
Farsi trascinare in avanti
Se la ruota scappa e non riesci a fermarla, rischi di cadere di petto. Comincia davanti a un muro, che ferma la ruota prima del punto di non ritorno.
Domande frequenti
Come progredisco?
In ginocchio con escursione corta, poi sempre più lunga, poi in ginocchio fino a terra, poi in piedi. L'ultimo passaggio è un esercizio da atleti.
Quante ripetizioni?
Otto o dieci controllate. Se ne fai venti, quasi certamente stai riducendo l'ampiezza o inarcando.
Posso usare un bilanciere?
Sì, un bilanciere con i dischi tondi funziona in modo simile e rotola in modo più stabile. È un'alternativa valida se non hai la ruota.
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