Rotazione esterna della spalla in piedi
Rotazione esterna della spalla: come allenare la cuffia dei rotatori, con gomito, carico e ampiezza.
- Categoria
- Spalle
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Infraspinato
- Piccolo rotondo
- Deltoide posteriore
Cosa serve
- Banda elastica o cavo
- Eventuale asciugamano
Come si esegue
- Fissa una banda elastica all'altezza del gomito, alla tua destra o sinistra.
- Mettiti di fianco e prendi la banda con la mano più lontana.
- Piega il gomito a novanta gradi e tienilo aderente al fianco.
- Se ti aiuta, metti un asciugamano arrotolato fra gomito e costole.
- Ruota l'avambraccio verso l'esterno, tenendo il gomito fermo.
- Torna lentamente. Completa la serie, poi cambia lato.
Errori da evitare
Gomito che si stacca dal fianco
Se il gomito si allontana, interviene il deltoide e i rotatori smettono di lavorare. L'asciugamano serve esattamente a questo.
Carico eccessivo
I rotatori sono muscoli piccoli e profondi. Un elastico leggero o la piastra minima sono il punto di partenza: se il busto ruota, è troppo.
Ruotare il busto per aiutarsi
Il tronco resta fermo. Ruota solo l'avambraccio.
Domande frequenti
A cosa serve?
A rinforzare la cuffia dei rotatori, che stabilizza la testa dell'omero. È un pilastro della prevenzione e del recupero dai problemi di spalla.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti con carico molto basso. È lavoro di qualità, non di forza.
Quando lo faccio?
In riscaldamento prima delle spinte, o a fine seduta. Va bene anche tutti i giorni con l'elastico.
Esercizi collegati
- Rotazione interna della spalla in piedi
- Tirate al volto con banda elastica
- Croci al rematore seduto inverso (presa inversa)
- Aperture posteriori seduto alla macchina
Mettilo nella tua scheda
Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 10 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
Apri Quinta Serie