Rotazione interna della spalla in piedi
Rotazione interna della spalla: quando serve allenarla, come impostarla e perché va dosata.
- Categoria
- Spalle
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 10
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Sottoscapolare
- Grande pettorale
- Gran dorsale
- Grande rotondo
Cosa serve
- Banda elastica o cavo
- Eventuale asciugamano
Come si esegue
- Fissa una banda all'altezza del gomito e mettiti di fianco.
- Prendi la banda con la mano più vicina all'ancoraggio.
- Piega il gomito a novanta gradi e tienilo aderente al fianco.
- Metti un asciugamano fra gomito e costole se ti aiuta.
- Ruota l'avambraccio verso l'interno, portando la mano verso l'addome.
- Torna lentamente. Completa la serie, poi cambia lato.
Errori da evitare
Gomito che si stacca
Come nella rotazione esterna: il gomito resta al fianco, altrimenti lavora il pettorale.
Farne più della rotazione esterna
I rotatori interni sono già forti, perché panca e trazioni li allenano. Allenarli molto peggiora lo squilibrio che si vuole correggere.
Carico eccessivo
Anche qui, carico basso e movimento controllato.
Domande frequenti
Serve davvero?
Meno della rotazione esterna. Il sottoscapolare è comunque un rotatore importante e in riabilitazione viene allenato, ma per la prevenzione generale la priorità è l'esterna.
Che rapporto fra le due?
Se le fai entrambe, almeno due serie di esterna per ogni serie di interna. Lo squilibrio tipico è verso l'interna.
Quante ripetizioni?
Quindici con carico molto basso.
Esercizi collegati
- Rotazione esterna della spalla in piedi
- Tirate al volto con banda elastica
- Aperture posteriori seduto alla macchina
- Croci al rematore seduto inverso (presa inversa)
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