Sforbiciate oltre gli ostacoli
Sforbiciate con incrocio verticale: la variante che alterna le gambe su un piano più ampio, con controllo del bacino.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome (parte bassa)
- Ileopsoas
- Adduttori
- Obliqui
- Quadricipite femorale
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei.
- Contrai l'addome e schiaccia la lombare a terra.
- Solleva le gambe distese e alternale con escursioni ampie, come se scavalcassi un ostacolo.
- Una gamba sale mentre l'altra scende, senza mai toccare il pavimento.
- Mantieni il bacino fermo: non deve ruotare.
- Continua per trenta secondi con movimento controllato.
Errori da evitare
Bacino che ruota
Con escursioni ampie il bacino tende a inclinarsi da un lato. Tienilo piatto: se ruota, riduci l'ampiezza.
Lombare che si stacca in basso
Come nelle sforbiciate normali, il limite è la schiena. Amplia solo verso l'alto, non verso il basso.
Farlo senza la versione base
Se non tieni trenta secondi di sforbiciate normali con la lombare a terra, questa variante è prematura.
Domande frequenti
Che differenza c'è con le sforbiciate normali?
L'escursione è più ampia, quindi il carico varia di più durante la serie e l'addome deve lavorare su un arco maggiore.
Per quanto tempo?
Venti o trenta secondi. Con l'ampiezza maggiore la serie è più dura.
Posso farlo con le ginocchia piegate?
Sì, ed è il modo di renderlo accessibile: la leva si accorcia e la schiena si protegge.
Esercizi collegati
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