Sollevamento e torsione delle gambe
Sollevamento gambe con torsione: come aggiungere la rotazione al sollevamento e coinvolgere gli obliqui.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Retto dell'addome (parte bassa)
- Obliqui
- Ileopsoas
- Quadrato dei lombi
Cosa serve
- Tappetino
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte a croce, palmi a terra.
- Solleva le gambe distese fino alla verticale.
- Arrotola il bacino verso l'alto e, mentre scendi, ruota leggermente verso un lato.
- Controlla la discesa fermandoti prima che la lombare si stacchi.
- Risali al centro e ripeti ruotando dall'altro lato.
- Tieni le spalle appoggiate per tutta la serie.
Errori da evitare
Rotazione troppo ampia
Combinare discesa e rotazione con le gambe distese è già impegnativo. Una rotazione di pochi gradi è sufficiente: l'ampiezza non aggiunge sicurezza.
Lombare che si stacca
Il limite della discesa lo decide la schiena, non le gambe. Se si inarca, risali.
Farlo senza la base
Prima servono dodici sollevamenti gambe puliti a terra. La torsione si aggiunge dopo.
Domande frequenti
Che differenza c'è con il tergicristallo?
Nel tergicristallo le gambe restano alte e ruotano da un lato all'altro; qui la rotazione accompagna la discesa. Questo è un po' più gestibile.
Quante ripetizioni?
Otto o dieci per lato.
Posso piegare le ginocchia?
Sì, ed è la versione da cui partire.
Esercizi collegati
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