Slancio dei glutei alla Smith machine
Kickback alla Smith machine: come usare la barra guidata per l'estensione dell'anca in piedi.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
Di supporto
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
Cosa serve
- Smith machine
Come si esegue
- Regola la barra della Smith all'altezza del piede.
- Mettiti sotto la barra con il piede appoggiato sopra e le mani sul telaio.
- Piega il busto in avanti appoggiandoti al telaio.
- Spingi la barra verso l'alto estendendo l'anca.
- Contrai il gluteo nel punto finale senza inarcare la schiena.
- Torna indietro controllato. Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Inarcare la schiena per salire di più
L'altezza la dà l'estensione dell'anca. Se la lombare si inarca, riduci l'ampiezza.
Carico eccessivo
In questa posizione il gluteo lavora in isolamento e il carico onesto è basso.
Piede instabile sulla barra
Controlla che il piede sia ben appoggiato prima di spingere.
Domande frequenti
A cosa serve?
A caricare l'estensione dell'anca a gamba singola in modo progressivo. È un'alternativa al kickback al cavo.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici per gamba.
È meglio del cavo?
Il cavo è più comodo e la tensione più costante. La Smith permette carichi maggiori.
Esercizi collegati
- Spinte all'indietro per glutei
- Calcio d'asino con manubrio
- Estensione dell'anca in piedi
- Spinta per fianco alla Smith machine
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