Tergicristallo
Tergicristallo: la rotazione delle gambe da sdraiati o appesi, come controllarla e perché è per chi è già avanti.
- Categoria
- Addominali
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
- Obliqui
- Retto dell'addome
- Ileopsoas
- Gran dorsale
- Quadrato dei lombi
Cosa serve
- Tappetino o sbarra
Come si esegue
- A terra: sdraiati con le braccia aperte a croce e le gambe sollevate verticali.
- Contrai l'addome e abbassa le gambe verso un lato, controllando la discesa.
- Fermati prima che la spalla opposta si stacchi dal pavimento.
- Risali al centro con la sola forza dell'addome.
- Ripeti dall'altro lato.
- Appeso alla sbarra: stessa rotazione con le gambe sollevate, ma solo se hai già una base molto solida.
Errori da evitare
Far cadere le gambe
Lasciarle scendere per gravità e poi strattonare per risalire carica la colonna in rotazione. La discesa deve essere lenta e controllata.
Staccare la spalla opposta
Se la spalla si solleva, la rotazione è passata alla colonna invece che agli obliqui. Riduci l'ampiezza.
Provare la versione appesa troppo presto
Alla sbarra il carico sulla colonna in rotazione è alto. Prima devi fare la versione a terra con le gambe distese, pulita, e dieci toes to bar rigorosi.
Domande frequenti
È pericoloso?
La rotazione della colonna sotto carico va presa sul serio. A terra, con ampiezza ridotta e movimento controllato, è gestibile. Appeso è un esercizio da atleti.
Posso piegare le ginocchia?
Sì, ed è la versione accessibile: con le ginocchia piegate la leva si accorcia molto e il controllo è più semplice.
Quante ripetizioni?
Sei o otto per lato. È un esercizio di controllo, non di volume.
Esercizi collegati
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