Spinta per fianco in posizione supina
Hip thrust con appoggio a terra: la versione senza panca, con impostazione e progressioni.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
- Addome
Cosa serve
- Tappetino
- Eventuale disco o bilanciere
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Se usi un carico, appoggialo sul bacino con un cuscinetto sotto.
- Contrai i glutei e solleva il bacino spingendo con i talloni.
- Sali finché il corpo forma una linea da ginocchia a spalle.
- Tieni un secondo in alto, poi scendi lentamente.
- Non appoggiare completamente fra una ripetizione e l'altra.
Errori da evitare
Iperestendere la lombare
Se in alto senti la schiena invece del gluteo, stai inarcando. Contrai l'addome e ferma il movimento prima.
Piedi troppo lontani
Con i piedi lontani lavorano gli ischiocrurali. Avvicinali finché senti il gluteo.
Carico senza cuscinetto
Un bilanciere direttamente sul bacino è doloroso. Usa un tappetino ripiegato o un cuscinetto apposito.
Domande frequenti
Che differenza c'è dall'hip thrust su panca?
A terra l'arco di movimento è più corto, perché il pavimento ferma il bacino. Su panca il gluteo si allunga di più e l'esercizio rende di più.
Quante ripetizioni?
Quindici o venti a corpo libero, otto o dodici con carico.
Quando passo alla panca?
Appena hai accesso a una panca stabile: l'ampiezza maggiore fa la differenza.
Esercizi collegati
- Ponte glutei
- Ponte glutei su panca con barra
- Ponte per glutei alla macchina
- Spinta per fianco alla Smith machine
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