Spinte con manubri da seduto
Hip thrust da seduti con manubri: la versione più semplice da montare, con impostazione.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Grande gluteo
Di supporto
- Ischiocrurali
- Quadricipite femorale
- Addome
Cosa serve
- Panca
- Manubri
Come si esegue
- Siediti a terra con la parte bassa delle scapole contro una panca.
- Appoggia uno o due manubri sul bacino, con un asciugamano sotto.
- Piedi larghi quanto il bacino, ginocchia piegate.
- Spingi con i talloni estendendo le anche.
- Sali finché il busto è parallelo al pavimento.
- Scendi controllato senza appoggiare del tutto.
Errori da evitare
Iperestendere in alto
Il punto finale è il busto parallelo al pavimento.
Manubrio che scivola
Tieni il manubrio con le mani per tutta la serie.
Panca che scivola
Appoggiala a un muro o a un rack.
Domande frequenti
Quanto carico posso usare?
Il limite è quanto riesci a tenere sul bacino con le mani. Oltre i venti o trenta chili conviene passare al bilanciere.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici.
Meglio del bilanciere?
Molto più rapido da montare, ma con un tetto di carico basso. È la scelta giusta per iniziare.
Esercizi collegati
- Ponte glutei su panca con barra
- Spinta per fianco in posizione supina
- Ponte per glutei alla macchina
- Spinta per fianco alla Smith machine
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Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
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