Squat a gamba singola
Squat su una gamba: le progressioni per arrivarci e come tenere il ginocchio in linea.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Medio gluteo
- Ischiocrurali
- Addome
Cosa serve
- Eventuale box o supporto
Come si esegue
- In piedi su una gamba, con l'altra sollevata avanti o dietro.
- Porta le braccia avanti per bilanciare.
- Scendi piegando il ginocchio d'appoggio e portando il bacino indietro.
- Scendi fin dove riesci a controllare la risalita.
- Tieni il ginocchio in linea con il piede.
- Risali spingendo il pavimento. Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Ginocchio che cede verso l'interno
Su una gamba il medio gluteo deve lavorare molto. Se il ginocchio collassa, riduci la profondità.
Tallone che si alza
Servono caviglie mobili. Nel frattempo metti un piccolo rialzo sotto il tallone.
Provarlo senza progressione
Comincia scendendo su un box alto e abbassandolo poco alla volta.
Domande frequenti
Come ci arrivo?
Squat su un box che si abbassa progressivamente, oppure tenendoti a un supporto con una mano riducendo l'aiuto.
Quante ripetizioni?
Cinque o otto per gamba.
Serve davvero?
Come esercizio di forza, uno split squat bulgaro carico è altrettanto efficace e più semplice da caricare. Come test di controllo, è utile.
Esercizi collegati
- Pistol squat
- Split squat bulgaro
- Squat a gamba singola a forma di 4
- Esercizio seduto/in piedi a gamba singola con sedia
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Quinta Serie tiene la scheda, il timer di recupero e il diario di ogni serie: 3 × 12 con 1.25 min di recupero sono già impostati. Gratis, dal browser del telefono.
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