Squat accavallato con piede
Squat con il piede accavallato: come la posizione a quattro carica una gamba sola.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Intermedio
- Serie × rip.
- 3 × 12
- Recupero
- 1.25 min
Muscoli coinvolti
Principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
Di supporto
- Medio gluteo
- Piriforme
- Addome
Cosa serve
- Eventuale supporto
Come si esegue
- In piedi su una gamba, accavalla la caviglia dell'altra sopra il ginocchio d'appoggio.
- Porta le braccia avanti o tieniti a un supporto.
- Scendi piegando il ginocchio d'appoggio e portando il bacino indietro.
- Tieni il ginocchio accavallato aperto verso l'esterno.
- Scendi fin dove riesci a controllare la risalita.
- Risali spingendo il pavimento. Completa la serie e cambia gamba.
Errori da evitare
Ginocchio d'appoggio che cede
Su una gamba il controllo del ginocchio è tutto. Se collassa, riduci la profondità.
Piegarsi in avanti
Una leggera inclinazione serve per bilanciare, ma se il petto crolla la schiena si carica.
Provarlo senza equilibrio
Comincia scendendo su una panca dietro di te.
Domande frequenti
A cosa serve?
È una progressione verso lo squat su una gamba, con il vantaggio che la gamba libera non deve restare sollevata davanti.
Quante ripetizioni?
Sei o otto per gamba.
Sento tirare il gluteo della gamba accavallata.
È normale: la posizione a quattro allunga il gluteo e il piriforme di quel lato.
Esercizi collegati
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