Squat con banda elastica e calcio
Squat con elastico e calcio laterale: come unire accosciata e abduzione in un movimento continuo.
- Categoria
- Glutei
- Livello
- Principiante
- Serie × rip.
- 3 × 15
- Recupero
- 45 s
Muscoli coinvolti
Principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Di supporto
- Piccolo gluteo
- Adduttori
- Addome
Cosa serve
- Banda elastica ad anello
Come si esegue
- Metti una banda ad anello attorno alle caviglie o sopra le ginocchia.
- In piedi, piedi larghi quanto le spalle.
- Scendi in accosciata fino al parallelo, spingendo le ginocchia in fuori.
- Risali e, arrivato in piedi, calcia una gamba lateralmente contro la banda.
- Riporta il piede a terra e ripeti l'accosciata.
- Alterna la gamba che calcia.
Errori da evitare
Inclinare il busto durante il calcio
Se ti pieghi dal lato opposto, il medio gluteo lavora meno. Busto eretto.
Accosciata incompleta
Il calcio non è un motivo per accorciare lo squat: scendi almeno al parallelo.
Farsi richiudere la gamba dalla banda
Il ritorno va controllato.
Domande frequenti
A cosa serve?
Unisce l'accosciata al lavoro sul medio gluteo. È un esercizio da circuito, comodo per allenarsi a casa.
Quante ripetizioni?
Dodici o quindici per gamba, cioè ventiquattro o trenta accosciate.
Caviglie o ginocchia?
Alle caviglie il calcio ha più ampiezza; sopra le ginocchia la banda aiuta anche a tenere le ginocchia aperte nello squat.
Esercizi collegati
- Air squat con abduzione del fianco
- Squat con banda elastica
- Passo del granchio fasciato
- Sollevamento laterale con banda elastica
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