Squat con bilanciere a presa ampia
Low bar squat con presa larga: come appoggiare la barra più in basso e cosa cambia nella meccanica.
- Categoria
- Gambe
- Livello
- Avanzato
- Serie × rip.
- 4 × 8
- Recupero
- 2 min
Muscoli coinvolti
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
- Ischiocrurali
- Erettori spinali
- Adduttori
- Addome
Cosa serve
- Bilanciere
- Rack
- Dischi
Come si esegue
- Appoggia la barra sotto la spina della scapola, non sul trapezio.
- Prendi la barra con una presa larga e stringi le scapole per creare il ripiano.
- Stacca la barra e fai un passo indietro, piedi larghi quanto le spalle o poco più.
- Scendi portando il bacino indietro, con il busto più inclinato in avanti che nel back squat alto.
- Arriva almeno al parallelo.
- Risali spingendo il pavimento, senza far alzare il bacino prima delle spalle.
Errori da evitare
Barra che scivola
Senza scapole strette la barra non ha appoggio e scivola verso il basso. La contrazione della parte alta della schiena è ciò che la tiene.
Bacino che sale per primo
Se le anche si alzano prima delle spalle, il movimento diventa uno stacco e la lombare prende tutto. Spalle e bacino salgono insieme.
Presa larghissima con spalle rigide
La posizione bassa richiede mobilità di spalle e polsi. Se fa male, alza la barra o lavora sulla mobilità.
Domande frequenti
Che differenza c'è dal back squat alto?
Con la barra bassa il busto si inclina di più, le anche lavorano di più e il quadricipite un po' meno. Permette di solito carichi maggiori.
A chi conviene?
A chi fa powerlifting e a chi ha femori lunghi. Per chi cerca il quadricipite, il back squat alto o il front squat rendono di più.
Quanto larga la presa?
La più stretta che la tua mobilità permette: una presa stretta rende il ripiano scapolare più solido.
Esercizi collegati
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